Η υγεία δημιουργείται, διατηρείται και ενισχύεται μέσα από ένα πλήθος παραγόντων μεταξύ των οποίων κυρίαρχο ρόλο διαδραματίζει η συμπεριφορά. Το στρες μπορεί να προληφθεί στα πλαίσια της ενδυνάμωσης του ατόμου και της ανάπτυξης δεξιοτήτων οι οποίες θα του επιτρέψουν να ανταποκρίνεται με επιτυχία στις στρεσογόνες περιόδους της ζωής του. Σε ένα πρώτο επίπεδο πρόληψης και άμυνας του οργανισμού κατά του στρες, το άτομο μπορεί να φροντίσει για τη σωστή διαχείριση του χρόνου του ώστε να οργανώνει κα να ιεραρχεί τις δραστηριότητες του, κατά τέτοιο τρόπο που να αποφεύγονται οι άσκοπες ενέργειες και να προάγονται οι χρήσιμες. Κύριος σκοπός της σωστής διαχείρισης του χρόνου είναι η αποφυγή του στρες. Πολύ σημαντικό στο σημείο αυτό είναι η καλλιέργεια θετικής-αισιόδοξης σκέψης που θα συμβάλει στην καλύτερη αντιμετώπιση των στρεσογόνων καταστάσεων και παραγόντων.
Τα άτομα που χαρακτηρίζονται από απαισιόδοξες σκέψεις, βιώνουν συχνότερα στρες και ανησυχία και δυσκολεύονται περισσότερο στην εξεύρεση λύσεων. Σε ένα δεύτερο επίπεδο πρόληψης του στρες επιβάλλεται η υιοθέτηση των παρακάτω συμπεριφορών:
- Ύπνος: Αρχικά θα πρέπει να διασφαλίσουμε ότι κοιμόμαστε αρκετά και αυτό μπορεί να ενισχυθεί μαθαίνοντας πώς να χαλαρώνουμε. Ο ύπνος είναι υγεία. Η αναγκαία διάρκεια του διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά μάλλον αληθεύει ότι χρειάζεται περισσότερος σε περιόδους στρες σε σχέση με όταν η ζωή κυλά ήσυχα και ομαλά. Ο πολύωρος, όμως, ύπνος μπορεί κάνει το άτομο να αισθανθεί το ίδιο άσχημα, όπως με τον ανεπαρκή ύπνο.
- Σωματική άσκηση: Η συστηματική άσκηση (δυο με τρεις φορές την εβδομάδα) αποτελεί πηγή αναζωογόνησης, μειώνει το στρες, συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Στα πλαίσια της σωματικής άσκησης, αυξάνεται η συγκέντρωση ενδορφινών και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η ψυχική διάθεση και να δημιουργείται ένα αίσθημα ευφορίας.
- Υγιεινή διατροφή: Η διατήρηση του ιδανικού βάρους, αποφεύγοντας τις αυξομειώσεις και γενικότερα η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής πριμοδοτεί συνολικά την υγεία βοηθώντας τον οργανισμό να αμυνθεί στο στρες της καθημερινότητας και στον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικών ασθενειών (πχ καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος). Για παράδειγμα η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και καφέ μπορεί να διεγείρει την ανταπόκριση στο στρες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα διαιτολόγιο ενάντια στο στρες περιλαμβάνει 20% ή λιγότερο λίπη, 65-70% υδατάνθρακες, 10-15% πρωτεϊνη και 5 mg χοληστερόλης. Μια ισορροπημένη διατροφή κατά τα πρότυπα της μεσογειακής δίαιτας, με αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μέσω επαρκής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και αποφυγή υπερκατανάλωσης κόκκινου κρέατος, θεωρείται ιδανική. Τέλος, περίπου 8 ποτήρια την ημέρα κρίνονται απαραίτητα.
- Σωστή ρουτίνα 24ώρου: Η ρουτίνα φαίνεται να έχει μεγάλη επίδραση στη μείωση του στρες και την προαγωγή της υγείας. Περιλαμβάνει τακτικές ώρες φαγητού και ύπνου. Είναι σημαντικό να φροντίζουμε ώστε να μην παραλείπουμε γεύματα.
- Τεχνικές χαλάρωσης: Η εκπαίδευση στις τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης του στρες αποτελεί ένα πολύτιμο εργαλείο κατά τη διάρκεια στρεσογόνων ερεθισμάτων. Οι τεχνικές χαλάρωσης βελτιώνουν τον ύπνο, αυξάνουν τις νοητικές και σωματικές επιδόσεις, καταπολεμούν την κόπωση και ελαττώνουν το άγχος και την ένταση.
- Έκφραση συναισθημάτων: Μέθοδοι όπως το γράψιμο και η ομιλία αποφορτίζουν συναισθηματικά το άτομο, συνδράμοντας έτσι στη μείωση του στρες και της έντασης.
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ:
Η έκθεση και ιδιαίτερα η μακροχρόνια έκθεση στο στρες, μπορεί να οδηγήσει σε μια πληθώρα διαταραχών που απειλούν την σωματική και πνευματική υγεία αλλά και την κοινωνική ευεξία των ατόμων. Το γεγονός αυτό καθιστά επιτακτική την ανάγκη για ανάπτυξη κατάλληλων μεθόδων διαχείρισης του στρες, που είναι αποτέλεσμα των δυσλειτουργικών μας εγκεφαλικών «εγγραφών». Η έρευνα έχει αναδείξει μια πληθώρα μεθόδων χαλάρωσης που στοχεύουν στην επαναφορά της διαταραγμένης από το στρες, φυσιολογικής ομοιόστασης. Σύμφωνα με την γνώμη των ειδικών ψυχικής υγείας, όλες οι μέθοδοι χαλάρωσης, ανεξάρτητα από την μεθοδολογία τους, θα πρέπει να εφαρμόζονται καθημερινά 1ή 2 φορές για τουλάχιστον 10-20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης το άτομο παρουσιάζει σημαντικές αλλαγές σε επίπεδο φυσιολογίας όπως: μείωση των καρδιακών παλμών, του ρυθμού αναπνοής, της μυϊκής έντασης και της αναλυτική σκέψης.
Όσο αφορά τις δυσλειτουργικές σκέψεις, που αποτελούν αιτία του στρες, επιβάλλεται να αντικατασταθούν με άλλες υγιέστερες. Προκειμένου να επιτευχθεί το τελευταίο, ιδανικά προτείνετε η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία η οποία επικεντρώνεται στη γνωσιακή αναδόμηση των σκέψεων του ατόμου σε συνδυασμό με ασκήσεις χαλάρωσης για τη διαχείριση του στρες.
Ψυχοθεραπεία:
Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αναπτύχθηκε στα πλαίσια της συγχώνευσης της συμπεριφορικής με τη γνωσιακή θεραπεία. Η γνωστική αλλαγή και η επακόλουθη συμπεριφορική αλλαγή οφείλεται στη γνωσιακή αναδόμηση που στοχεύει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων- πεποιθήσεων και στην αντικατάσταση τους με άλλες πιο εποικοδομητικές και λειτουργικές. Όπως αποδείχθηκε στα πλαίσια μιας πρόσφατης συστηματικής ανασκόπησης της νευροαπεικόνισης σε αγχώδεις διαταραχές, η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία τροποποίησε τα νευρικά κυκλώματα, που εμπλέκονται στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων και συνέβαλε στην εξάλειψη του φόβου. H εν λόγω θεραπεία προκαλεί αλλαγές στις συνάψεις του εγκεφάλου και παρουσιάζει υψηλά ποσοστά αποτελεσματικότητας.
Τεχνικές χαλάρωσης για τη μείωση του Στρες:
• Διαφραγματική αναπνοή (Diaphragmatic Breathing)
Η διαφραγματική ή βαθιά ή κοιλιακή αναπνοή χαρακτηρίζεται από την επέκταση της κοιλιάς και όχι του θώρακα. Οι ασθενείς διδάσκονται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να εισπνέουν και να εκπνέουν βαθύτερα και βραδύτερα. Η εξάσκηση της τεχνικής πρέπει να γίνεται αρκετές φορές τη μέρα προκειμένου να φανούν τα άμεσα οφέλη. Η ευκολία στην εκπαίδευση της διαφραγματικής αναπνοής την έχει αναγάγει σε μια από τις βασικότερες μεθόδους διαχείρισης του στρες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεμονωμένη τεχνική ή σε συνδυασμό με άλλες. Στο σύγχρονο κόσμο όπως είναι εύκολο να αντιληφθεί κανείς οι περισσότεροι έχουν κυρίως θωρακικό τύπο αναπνοής. Ωστόσο κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου αναπνοής, τα επίπεδα οξυγόνου είναι ελαττωμένα. Η διαφραγματική αναπνοή είναι απαραίτητη για την ιδανική οξυγόνωση του αρτηριακού αίματος (98,99%) και την αποτελεσματική λεμφική παροχέτευση των κοιλιακών οργάνων.
• Προοδευτικη μυϊκή χαλάρωση (progressive muscle relaxation- PMR)
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική για τη μείωση του στρες μέσω εναλλασσόμενης σύσφιξης και χαλάρωσης των μυϊκών ομάδων (πόδια, κοιλιά, στήθος, χέρια, ώμοι, πλάτη, πρόσωπο) . Στην περίπτωση αυτή η χαλάρωση καθορίζεται από την απουσία της αντιλαμβανόμενης έντασης. Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Αμερικάνο γιατρό Edmund Jacobson στις αρχές της δεκαετίας του 1920 και βασίστηκε στη διέγερση του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος. Η διέγερση του παρασυμπαθητικού αποτελεί τη βάση για την απάντηση χαλάρωσης. Όπως υποστήριζε ο Jacobson , εφόσον η μυϊκή ένταση συνοδεύει το στρες, μπορεί κανείς να το μειώσει με την εκμάθηση πώς να χαλαρώνει τους μύες του. Το άτομο διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να χαλαρώσουν προοδευτικά μεγάλες μυικές ομάδες. Η προοδευτική μυική χαλάρωση είναι μια φαινομενικά δύσκολη τεχνική, η οποία όμως απλοποιείται μέσα από την επαναλαμβανόμενη εξάσκηση για τουλάχιστον 1-2 μήνες και προσφέρει στο άτομο μια αίσθηση ελέγχου του εαυτού του.
• Καθοδηγούμενος οραματισμός/ νοερή απεικόνιση (Guided Imagery- GI)
Ο καθοδηγούμενος οραματισμός δεν αποτελεί μια νέα προσέγγιση αλλά έχει καθιερωθεί σε διάφορες πολιτισμικές και θρησκευτικές παραδόσεις, όπως στους γηγενείς Αμερικάνους, τον Ιουδαισμό, τον Ιουδο-Χριστιανισμό αλλά και στην Κινέζικη Ιατρική εδώ και πολλά χρόνια. Στα τέλη του 1960, ο Joseph Wolpe εισήγαγε αρκετές απεικονιστικές τεχνικές που σχετίζονται με τη θεραπεία τροποποίησης της συμπεριφοράς. Από τότε υπήρξαν πολλοί υποστηρικτές της νοερής απεικόνισης. Η μέθοδος του καθοδηγούμενου οραματισμού διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, μέσω της χρήσης ηχογραφημένου αρχείου ή γραπτώς, κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος 4-8 εβδομάδων και απαιτείται πρακτική 10 λεπτά την ημέρα. Ο κύριος στόχος της νοερής απεικόνισης είναι η αλλαγή της συμπεριφοράς μέσω της χρήσης από το κάθε άτομο ξεχωριστά των προσωπικών του εικόνων.
• Αυτογενής Εκπαίδευση (Autogenic Training- AT)
H αυτογενής εκπαίδευση (AT) είναι μια διαδικασία αυτοχαλάρωσης με την οποία προκαλείται μια καθορισμένη ψυχοφυσιολογική απόκριση χαλάρωσης. Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Heinrich Schiltz. H AT αποσκοπεί στην επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης και μείωσης του στρες. Το άτομο μαθαίνει κάθε άσκηση διαβάζοντας ή βλέποντας έναν ειδικό και έπειτα καλείται να την εξασκεί λίγα λεπτά μερικές φορές τη μέρα. Συγκεκριμένες ασκήσεις αφορούν, για παράδειγμα, την αναπνοή, τη ροή αίματος και τη θερμοκρασία του δέρματος. Για τη βελτιστοποίηση της τεχνικής απαιτείται συνήθως ένα διάστημα 4-6 μηνών.
• Βιοανάδραση/ Βιολογική Ανατροφοδότηση (Biofeedback)
Η βιοανάδραση είναι η μέθοδος με την οποία διδάσκεται ο αυτοέλεγχος μέσω παρατήρησης διαφόρων βιολογικών λειτουργιών του σώματος, με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων που τις καταγράφουν. Ο θεραπευόμενος παρακολουθεί τα οπτικοακουστικά σήματα στο πίνακα της συσκευής και εκπαιδεύεται να τα τροποποιήσει με χαλαρωτικές ασκήσεις, προσπαθώντας να τα επαναφέρει στο φυσιολογικό και επιθυμητό επίπεδο. Το άτομο εκπαιδεύεται να ελέγχει διάφορες βιολογικές λειτουργίες και αντιδράσεις όπως είναι οι μυϊκοί σπασμοί, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.
• Αντίδραση Χαλάρωσης (Relaxation Response-RR)
Τη δεκαετία του 1960, ο Herbert Benson διαπίστωσε ότι υπάρχει ένας αντισταθμιστικός μηχανισμός για την απάντηση στο στρες. Υποστήριξε λοιπόν, ότι όπως η διέγερση μιας περιοχής του υποθαλάμου μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση στο στρες, έτσι και η ενεργοποίηση άλλων περιοχών του εγκεφάλου οδηγεί στη μείωσή της. Για το λόγο αυτό, όρισε την αντίθετη κατάσταση ως «αντίδραση χαλάρωσης». Πρόκειται για την κατάσταση κατά την οποία το σώμα και συγκεκριμένα ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και η αναπνοή επιβραδύνονται διευκολύνοντας την πρόσληψη οξυγόνου. Το σώμα επιτυγχάνει ξεκούραση παρόμοια με εκείνη του ύπνου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, αυξάνεται η δράση των εγκεφαλικών κυμάτων τύπου Α, χαρακτηριστικό των περιόδων ψυχοσωματικής χαλάρωσης. Τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός τέτοιου προγράμματος χαλάρωσης συνίστανται στην επανάληψη λέξης, ήχου, προσευχής, σκέψης, φράσης ή μυϊκής κίνησης μέσω των οποίων επιτυγχάνεται η συγκέντρωση.
• Τεχνική Ενσυνειδητότητας/ Προσοχή Στραμμένη Εσωτερικά (Mindfulness Based Stress Reduction- MBSR)
H τεχνική της ενσυνειδητότητας για την μείωση των επιπέδων του στρες προτάθηκε από τον Jon Kabat-Zinn με τη βοήθεια του Saki Santorelli και τους συναδέλφους τους το 1979 στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Η διδασκαλία της τεχνικής αυτής συνήθως πραγματοποιείται από γιατρούς, νοσηλευτές, κοινωνικούς λειτουργούς και ψυχολόγους. Δεν είναι λίγες οι φορές που η τεχνική αυτή συνδυάζεται με τη γνωστική θεραπεία. Πρόκειται για ένα πάντρεμα του διαλογισμού ενσυνειδητότητας και της εκμάθησης δεξιοτήτων για τη διαχείριση των σκέψεων. Το MBSR σχετίζεται με τη συγκέντρωση της προσοχής στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εμπειρίες της παρούσας στιγμής και δεν επιτρέπει στο νου να κατακερματιστεί και να τρέχει στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά τον βοηθάει να επικεντρωθεί στο εδώ και τώρα.
• Γιόγκα
Η γιόγκα αποτελεί σύστημα ανάπτυξης σταδιακής πειθαρχίας, ώστε να επιτευχθούν συγκεκριμένες στάσεις του σώματος , έλεγχος της αναπνοής , μείωση του στρες και των ορμονών του στρες, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα. Πρόσφατη έρευνα, που εξέτασε την αποτελεσματικότητα της βραχυπρόθεσμης γιόγκα, διαπίστωσε μείωση του στρες (μέσω μέτρησης της κορτιζόλης) και της φλεγμονής (μέσω μέτρησης των ιντερλευκίνων) σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις που υποβλήθηκαν για δέκα μέρες σε ασκήσεις γιόγκα.
• Τεχνική Συναισθηματικής Απελευθέρωσης (Emotional Freedom Technique- EFT)
Η Τεχνική Συναισθηματικής Απελευθέρωσης αποτελεί πρόσφατη ανακάλυψη, θεσπίστηκε από τον Gary Craig τη δεκαετία του ’90 και συνδυάζει δεδομένα από την Ιατρική Νου-Σώματος και τον Βελονισμό. Βασίζεται στη ρύθμιση και εναρμόνιση του ανθρώπινου ενεργειακού συστήματος στα πλαίσια της διαπίστωσης ότι το συναισθηματικό τραύμα συμβάλλει σημαντικά στην ασθένεια. Το άτομο εστιάζει σε μία αρνητική σκέψη και διεγείρει μεσημβρινούς δίνοντας ελαφρά χτυπήματα με τα δάχτυλα σε σημεία του προσώπου και σώματος που αντιστοιχούν στους μεσημβρινούς του βελονισμού, ενώ παράλληλα δουλεύει τις αρνητικές του γνωσίες. Όπως έχει αποδειχθεί η τεχνική αυτή μπορεί να μειώσει γρήγορα το συναισθηματικό φορτίο των αναμνήσεων και περιστατικών που πυροδοτούν τη συναισθηματική δυσφορία.
• Υπερβατικός Διαλογισμός (Τranscendental Meditation-TM)
Ο διαλογισμός αποτελεί παγκοσμίως μια από τις πλέον σημαντικές τεχνικές χαλάρωσης και συνεπώς μεθόδους αντιμετώπισης τους στρες. Πρόκειται για μια τεχνική που ανάγεται σε αρχαίες εποχές και θεωρείται ως η αρχαιότερη τεχνική χαλάρωσης στην ανατολή. Κατά τη διάρκεια του υπερβατικού διαλογισμού, το άτομο κάθεται με τα μάτια κλειστά και επαναλαμβάνει μια ακολουθία ήχων χωρίς νόημα με σκοπό α) τη διακοπή της δραστηριότητας του νου (ο νους παύει να είναι προσκολλημένος σε επαναλαμβανόμενες δυσλειτουργικές σκέψεις) και β) την επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης. Υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές ενδείξεις που καταδεικνύουν ότι το ψυχολογικό στρες συμβάλει στην υπέρταση και στην καρδιαγγειακή νόσο και ότι ο υπερβατικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Όπως φαίνεται μέσα από σχετικές έρευνες, ο υπερβατικός διαλογισμός μειώνει το στρες, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση του ατόμου. Δεν θα πρέπει να παραγνωρισθεί το γεγονός ότι συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για την υγεία όπως είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, κορτιζόλης, η κατανάλωση καπνού και αλκοόλ, η κατάχρηση φαρμάκων και η παχυσαρκία. Η σωματική και πνευματική αυτή ευεξία έχει σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της αυτοεικόνας του ατόμου και των σχέσεων που αναπτύσσει με τους άλλους.
• Τεχνικές αποφόρτισης συναισθημάτων (emotional out let techniques)
Μια από τις βασικότερες μεθοδολογίες που επιτρέπουν στο άτομο να απαλλαγεί από το στρες, είναι η χρήση τεχνικών που επιτρέπουν την έκφραση συναισθημάτων. Το γράψιμο, η λεκτική αποφόρτιση και η δραματοποίηση αποτελούν μέρος αυτής της διαδικασίας, κατά την οποία επέρχεται συναισθηματική και νοητική κάθαρση για το άτομο.
Συνοψίζοντας καταλήγουμε ότι, ο έλεγχος του νου μέσα από την ανάλογη διαχείριση των σκέψεων μας και τη χαλάρωση είναι ικανός να ανοίξει το δρόμο για την προσωπική ευτυχία του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
43. Ancoli-Israel S, Roth T. (1992). Characteristic of insomnia in the United States: results of the 1991 National Sleep Foundation Survey. Sleep.22:S347-S353.
44. Quick, J.C. and Cooper, C.L, (2003). Fast Facts : Stress and Strain. Oxford, Health Press.
45. Seaward, B.L. (2004). Managing stress: principles and strategies for health and wellbeing. Jones and Barlett Publishers.
46. Lustig, D. C., & Strauser, D. R. (2008). The impact of sense of coherence on career thoughts for individuals with disabilities. Rehabilitation Counseling Bulletin, 51(3), 139-147.
47. Davis, Eshelman, Mckay (1995). The relaxation and stress reduction workbook.
48. Benson Herbert (1975). The Relaxation Response. New York: Morrow
49. Liza Varvogli, Christina Darviri (2011). Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health.
50. Patricia Ribeiro Porto; Leticia Oliveira; Jair Mari; Eliane Volchan; Ivan Figueira; Paula Ventura (2009). Does Cognitive Behavioral Therapy Change the Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences .21:114-125.
51. Kirsch I, Montgomery G, Sapirstein G. (1995). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: a meta-analysis.
