Στρες
Από μία πρώτη ματιά, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν οι διαφορές μεταξύ του στρες και του άγχους. Και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε άγρυπνες νύχτες, σε εξάντληση, σε υπερβολική ανησυχία, σε έλλειψη συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Ακόμη και σε σωματικά συμπτώματα – όπως ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, η ένταση των μυών και οι πονοκέφαλοι – μπορούν να επηρεάσουν τόσο τους ανθρώπους που βιώνουν στρες όσο και εκείνους που διαγιγνώσκονται με μια διαταραχή άγχους.
Το Στρες διακρίνεται σε:
- Οξύ – Έχει μεγάλη ένταση αλλά διαρκεί λίγο και για τον λόγο αυτό καλείται και επιφανειακό ή άμεσο στρες (acute stress).
- Χρόνιο – Μπορεί να μην εμφανιστεί με μεγάλη ένταση, αλλά έχει μακροχρόνια επίδραση που οδηγεί σε μια συνεχή διέγερση του σώματος με επιβλαβείς για την υγεία συνέπειες.
- Καλό – Το καλό στρες {Eustress} συντηρεί μία λειτουργική κατάσταση που μπορεί να αποβεί πολύ βοηθητική για την κινητοποίηση του ατόμου. Σε στιγμές κινδύνου, το στρες ανεβάζει την αδρεναλίνη μας, έτσι ώστε να κινηθούμε γρήγορα για να αποφύγουμε μία απειλή. Ένα κατάλληλο επίπεδο στρες μπορεί να μας οδηγήσει σε θετικά επιτεύγματα. Χωρίς κάποιο περιστασιακό στρες, τη στιγμή που χρειάζεται, θα γινόμασταν ληθαργικοί, επομένως αυτού του είδους το στρες μας κρατά σε εγρήγορση και σε ευεξία.
- Κακό – Το παθολογικό στρες έχει βλαπτική επίδραση στον οργανισμό και είναι αυτό που ο Hans Selye αποκάλεσε distress. Όταν η κατάσταση στρες αρχίζει και διαρκεί εβδομάδες, χωρίς να μπορεί να περιοριστεί ή να ελεγχθεί από το άτομο, τότε επηρεάζει και τον εγκέφαλο και το σώμα. Όταν δηλαδή, το στρες μετατρέπεται από οξύ σε χρόνιο, τότε γίνεται νοσογόνο.
Το σύστημα του στρες αποτελεί ένα σύστημα συναγερμού το οποίο είναι φτιαγμένο για να αντιμετωπίζει οξύ και βραχυπρόθεσμο ερέθισμα που διαρκεί ώρες ή, το πολύ, μέρες.
Συνδέεται δηλαδή με μία επικείμενη απειλή ή έναν πραγματικό κίνδυνο που προετοιμάζει τον οργανισμό για μάχη ή φυγή.
Άγχος
Το άγχος αντίθετα θεωρείται μία σύνθετη συναισθηματική κατάσταση η οποία συνήθως δεν προκαλείται από ένα υπαρκτό ερέθισμα. Αναφέρεται σε μία αόριστη απειλή, σε µελλοντικό και αναµενόµενο κίνδυνο τον οποίο το άτοµο δεν γνωρίζει και συνεπώς η προετοιµασία του για δράση είναι αδύνατη. Η κινητοποίηση του άγχους περιλαµβάνει πολλές παραµέτρους που έχουν να κάνουν µε τη γενική ψυχική κατάσταση του ατόμου (συνειδητή και µη) ,όπως τη σχέση µε τον εαυτό,
και τους άλλους, το σύστηµα αξιών του, τον τρόπο ερµηνείας των πραγµάτων, τις απαιτήσεις του κοινωνικού περιβάλλοντος και τη δυνατότητα ανταπόκρισης σε αυτές.
Το γνωσιακό µοντέλο του Aaron Tim Beck (Beck & Emery, 1985) παρουσιάζεται ως ένα καλά επεξεργασµένο µοντέλο για τη διαχείριση του άγχους. Το µοντέλο αυτό υποστηρίζει ότι υπάρχει μία σχέση µεταξύ των συναισθηµάτων και της σκέψης στις διαταραχές του άγχους. Η έµφαση σ’ αυτό το µοντέλο τοποθετείται στον τρόπο µε τον οποίο ερµηνεύονται γεγονότα και καταστάσεις από τους ανθρώπους, παρά στα ίδια τα γεγονότα. Αυτές οι ερµηνείες δηµιουργούν µε τη σειρά τους έναν αριθµό αρνητικών συναισθηµάτων (π.χ. άγχος, θυµό, θλίψη) που στην περίπτωση του κλινικού άγχους χαρακτηρίζονται από: (α) µη ρεαλισµό, (β) υπερεκτίµηση της πιθανότητας παρουσίασης και του βαθµού δριµύτητας των άσχηµων καταστάσεων, και (γ) υποεκτίµηση των υπαρχόντων τρόπων αντιµετώπισης των καταστάσεων ή των τρόπων επίλυσης (Clark & Beck, 1988).
Οι Clark και Beck πρώτοι παρατήρησαν ότι, στην πρωτόγονη εποχή, το συναίσθημα του άγχους θα βοηθούσε στην προστασία του ατόµου από πραγµατικούς κινδύνους. Ωστόσο, στη σύγχρονη εποχή, όταν ο κίνδυνος δεν είναι πραγµατικός (δηλαδή δεν απειλεί τη ζωή του ατόµου), αλλά συχνά αποτελεί µια λανθασµένη ερµηνεία µίας κατάστασης ή κάποιας υπερβολικής εκτίµησης ως προς το µέγεθος του κινδύνου, το συναίσθημα του άγχους σε τέτοιες περιπτώσεις είναι μη παραγωγικό. Επιπλέον, τα συµπτώµατα του άγχους εκλαµβάνονται ως περαιτέρω απειλές, οδηγώντας σε µια σειρά από φαύλους κύκλους οι οποίοι διατηρούν και ενισχύουν την ένταση του άγχους.
Τρόποι Διαχείρισης του Στρες και του Άγχους:
Η διαφραγματική ή βαθιά ή κοιλιακή αναπνοή χαρακτηρίζεται από την επέκταση της κοιλιάς και όχι του θώρακα. Οι ασθενείς διδάσκονται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να εισπνέουν και να εκπνέουν βαθύτερα και βραδύτερα. Η εξάσκηση της τεχνικής πρέπει να γίνεται αρκετές φορές τη μέρα προκειμένου να φανούν τα άμεσα οφέλη. Η ευκολία στην εκπαίδευση της διαφραγματικής αναπνοής την έχει αναγάγει σε μια από τις βασικότερες μεθόδους διαχείρισης του στρες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεμονωμένη τεχνική ή σε συνδυασμό με άλλες. Στο σύγχρονο κόσμο όπως είναι εύκολο να αντιληφθεί κανείς οι περισσότεροι έχουν κυρίως θωρακικό τύπο αναπνοής. Ωστόσο κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου αναπνοής, τα επίπεδα οξυγόνου είναι ελαττωμένα. Η διαφραγματική αναπνοή είναι απαραίτητη για την ιδανική οξυγόνωση του αρτηριακού αίματος (98,99%) και την αποτελεσματική λεμφική παροχέτευση των κοιλιακών οργάνων.
- μυϊκή χαλάρωση (progressive muscle relaxation- PMR)
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια τεχνική για τη μείωση του στρες μέσω εναλλασσόμενης σύσφιξης και χαλάρωσης των μυϊκών ομάδων (πόδια, κοιλιά, στήθος, χέρια, ώμοι, πλάτη, πρόσωπο) . Στην περίπτωση αυτή η χαλάρωση καθορίζεται από την απουσία της αντιλαμβανόμενης έντασης. Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Αμερικάνο γιατρό Edmund Jacobson στις αρχές της δεκαετίας του 1920 και βασίστηκε στη διέγερση του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος. Η διέγερση του παρασυμπαθητικού αποτελεί τη βάση για την απάντηση χαλάρωσης. Όπως υποστήριζε ο Jacobson , εφόσον η μυϊκή ένταση συνοδεύει το στρες, μπορεί κανείς να το μειώσει με την εκμάθηση πώς να χαλαρώνει τους μύες του. Το άτομο διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να χαλαρώσουν προοδευτικά μεγάλες μυικές ομάδες. Η προοδευτική μυική χαλάρωση είναι μια φαινομενικά δύσκολη τεχνική, η οποία όμως απλοποιείται μέσα από την επαναλαμβανόμενη εξάσκηση για τουλάχιστον 1-2 μήνες και προσφέρει στο άτομο μια αίσθηση ελέγχου του εαυτού του.
Ο καθοδηγούμενος οραματισμός δεν αποτελεί μια νέα προσέγγιση αλλά έχει καθιερωθεί σε διάφορες πολιτισμικές και θρησκευτικές παραδόσεις, όπως στους γηγενείς Αμερικάνους, τον Ιουδαισμό, τον Ιουδο-Χριστιανισμό αλλά και στην Κινέζικη Ιατρική εδώ και πολλά χρόνια. Στα τέλη του 1960, ο Joseph Wolpe εισήγαγε αρκετές απεικονιστικές τεχνικές που σχετίζονται με τη θεραπεία τροποποίησης της συμπεριφοράς. Από τότε υπήρξαν πολλοί υποστηρικτές της νοερής απεικόνισης. Η μέθοδος του καθοδηγούμενου οραματισμού διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, μέσω της χρήσης ηχογραφημένου αρχείου ή γραπτώς, κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος 4-8 εβδομάδων και απαιτείται πρακτική 10 λεπτά την ημέρα. Ο κύριος στόχος της νοερής απεικόνισης είναι η αλλαγή της συμπεριφοράς μέσω της χρήσης από το κάθε άτομο ξεχωριστά των προσωπικών του εικόνων.
- Εκπαίδευση (Autogenic Training- AT)
H αυτογενής εκπαίδευση (AT) είναι μια διαδικασία αυτοχαλάρωσης με την οποία προκαλείται μια καθορισμένη ψυχοφυσιολογική απόκριση χαλάρωσης. Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Heinrich Schiltz. H AT αποσκοπεί στην επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης και μείωσης του στρες. Το άτομο μαθαίνει κάθε άσκηση διαβάζοντας ή βλέποντας έναν ειδικό και έπειτα καλείται να την εξασκεί λίγα λεπτά μερικές φορές τη μέρα. Συγκεκριμένες ασκήσεις αφορούν, για παράδειγμα, την αναπνοή, τη ροή αίματος και τη θερμοκρασία του δέρματος. Για τη βελτιστοποίηση της τεχνικής απαιτείται συνήθως ένα διάστημα 4-6 μηνών.
Η βιοανάδραση είναι η μέθοδος με την οποία διδάσκεται ο αυτοέλεγχος μέσω παρατήρησης διαφόρων βιολογικών λειτουργιών του σώματος, με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων που τις καταγράφουν. Ο θεραπευόμενος παρακολουθεί τα οπτικοακουστικά σήματα στο πίνακα της συσκευής και εκπαιδεύεται να τα τροποποιήσει με χαλαρωτικές ασκήσεις, προσπαθώντας να τα επαναφέρει στο φυσιολογικό και επιθυμητό επίπεδο. Το άτομο εκπαιδεύεται να ελέγχει διάφορες βιολογικές λειτουργίες και αντιδράσεις όπως είναι οι μυϊκοί σπασμοί, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.
Τη δεκαετία του 1960, ο Herbert Benson διαπίστωσε ότι υπάρχει ένας αντισταθμιστικός μηχανισμός για την απάντηση στο στρες. Υποστήριξε λοιπόν, ότι όπως η διέγερση μιας περιοχής του υποθαλάμου μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση στο στρες, έτσι και η ενεργοποίηση άλλων περιοχών του εγκεφάλου οδηγεί στη μείωσή της. Για το λόγο αυτό, όρισε την αντίθετη κατάσταση ως «αντίδραση χαλάρωσης». Πρόκειται για την κατάσταση κατά την οποία το σώμα και συγκεκριμένα ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και η αναπνοή επιβραδύνονται διευκολύνοντας την πρόσληψη οξυγόνου. Το σώμα επιτυγχάνει ξεκούραση παρόμοια με εκείνη του ύπνου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παράλληλα, αυξάνεται η δράση των εγκεφαλικών κυμάτων τύπου Α, χαρακτηριστικό των περιόδων ψυχοσωματικής χαλάρωσης. Τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά ενός τέτοιου προγράμματος χαλάρωσης συνίστανται στην επανάληψη λέξης, ήχου, προσευχής, σκέψης, φράσης ή μυϊκής κίνησης μέσω των οποίων επιτυγχάνεται η συγκέντρωση.
H τεχνική της ενσυνειδητότητας για την μείωση των επιπέδων του στρες προτάθηκε από τον Jon Kabat-Zinn με τη βοήθεια του Saki Santorelli και τους συναδέλφους τους το 1979 στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Η διδασκαλία της τεχνικής αυτής συνήθως πραγματοποιείται από γιατρούς, νοσηλευτές, κοινωνικούς λειτουργούς και ψυχολόγους. Δεν είναι λίγες οι φορές που η τεχνική αυτή συνδυάζεται με τη γνωστική θεραπεία. Πρόκειται για ένα πάντρεμα του διαλογισμού ενσυνειδητότητας και της εκμάθησης δεξιοτήτων για τη διαχείριση των σκέψεων. Το MBSR σχετίζεται με τη συγκέντρωση της προσοχής στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εμπειρίες της παρούσας στιγμής και δεν επιτρέπει στο νου να κατακερματιστεί και να τρέχει στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά τον βοηθάει να επικεντρωθεί στο εδώ και τώρα.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αναπτύχθηκε στα πλαίσια της συγχώνευσης της συμπεριφορικής με τη γνωσιακή θεραπεία. Η γνωστική αλλαγή και η επακόλουθη συμπεριφορική αλλαγή οφείλεται στη γνωσιακή αναδόμηση που στοχεύει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων- πεποιθήσεων και στην αντικατάσταση τους με άλλες πιο εποικοδομητικές και λειτουργικές. Όπως αποδείχθηκε στα πλαίσια μιας πρόσφατης συστηματικής ανασκόπησης της νευροαπεικόνισης σε αγχώδεις διαταραχές, η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία τροποποίησε τα νευρικά κυκλώματα, που εμπλέκονται στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων και συνέβαλε στην εξάλειψη του φόβου. H εν λόγω θεραπεία προκαλεί αλλαγές στις συνάψεις του εγκεφάλου και παρουσιάζει υψηλά ποσοστά αποτελεσματικότητας.
Η Τεχνική Συναισθηματικής Απελευθέρωσης αποτελεί πρόσφατη ανακάλυψη, θεσπίστηκε από τον Gary Craig τη δεκαετία του ’90 και συνδυάζει δεδομένα από την Ιατρική Νου-Σώματος και τον Βελονισμό. Βασίζεται στη ρύθμιση και εναρμόνιση του ανθρώπινου ενεργειακού συστήματος στα πλαίσια της διαπίστωσης ότι το συναισθηματικό τραύμα συμβάλλει σημαντικά στην ασθένεια. Το άτομο εστιάζει σε μία αρνητική σκέψη και διεγείρει μεσημβρινούς δίνοντας ελαφρά χτυπήματα με τα δάχτυλα σε σημεία του προσώπου και σώματος που αντιστοιχούν στους μεσημβρινούς του βελονισμού, ενώ παράλληλα δουλεύει τις αρνητικές του γνωσίες. Όπως έχει αποδειχθεί η τεχνική αυτή μπορεί να μειώσει γρήγορα το συναισθηματικό φορτίο των αναμνήσεων και περιστατικών που πυροδοτούν τη συναισθηματική δυσφορία.
Ο διαλογισμός αποτελεί παγκοσμίως μια από τις πλέον σημαντικές τεχνικές χαλάρωσης και συνεπώς μεθόδους αντιμετώπισης τους στρες. Πρόκειται για μια τεχνική που ανάγεται σε αρχαίες εποχές και θεωρείται ως η αρχαιότερη τεχνική χαλάρωσης στην ανατολή. Κατά τη διάρκεια του υπερβατικού διαλογισμού, το άτομο κάθεται με τα μάτια κλειστά και επαναλαμβάνει μια ακολουθία ήχων χωρίς νόημα με σκοπό α) τη διακοπή της δραστηριότητας του νου (ο νους παύει να είναι προσκολλημένος σε επαναλαμβανόμενες δυσλειτουργικές σκέψεις) και β) την επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης. Υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές ενδείξεις που καταδεικνύουν ότι το ψυχολογικό στρες συμβάλει στην υπέρταση και στην καρδιαγγειακή νόσο και ότι ο υπερβατικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Όπως φαίνεται μέσα από σχετικές έρευνες, ο υπερβατικός διαλογισμός μειώνει το στρες, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοεκτίμηση του ατόμου. Δεν θα πρέπει να παραγνωρισθεί το γεγονός ότι συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για την υγεία όπως είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, κορτιζόλης, η κατανάλωση καπνού και αλκοόλ, η κατάχρηση φαρμάκων και η παχυσαρκία. Η σωματική και πνευματική αυτή ευεξία έχει σαν αποτέλεσμα τη βελτίωση της αυτοεικόνας του ατόμου και των σχέσεων που αναπτύσσει με τους άλλους.
Η γιόγκα αποτελεί σύστημα ανάπτυξης σταδιακής πειθαρχίας, ώστε να επιτευχθούν συγκεκριμένες στάσεις του σώματος , έλεγχος της αναπνοής , μείωση του στρες και των ορμονών του στρες, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα. Πρόσφατη έρευνα, που εξέτασε την αποτελεσματικότητα της βραχυπρόθεσμης γιόγκα, διαπίστωσε μείωση του στρες (μέσω μέτρησης της κορτιζόλης) και της φλεγμονής (μέσω μέτρησης των ιντερλευκίνων) σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις που υποβλήθηκαν για δέκα μέρες σε ασκήσεις γιόγκα.
- Μουσικοθεραπεία
Η επίδραση της μουσικής στον άνθρωπο αποτελεί κοινή διαπίστωση, τα τελευταία χρόνια όμως, με την πρόοδο της απεικονιστικής τεχνολογίας (Fmri, PETscan) πραγματοποιείται αναλυτική μελέτη των επιδράσεων της μουσικής στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Αξίζει να σημειωθεί ότι έχει αποδειχθεί η ευεργετική επίδραση της μουσικής ακρόασης στη διάθεση, στη μείωση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης.
Μια από τις βασικότερες μεθοδολογίες που επιτρέπουν στο άτομο να απαλλαγεί από το στρες, είναι η χρήση τεχνικών που επιτρέπουν την έκφραση συναισθημάτων. Το γράψιμο, η λεκτική αποφόρτιση και η δραματοποίηση αποτελούν μέρος αυτής της διαδικασίας, κατά την οποία επέρχεται συναισθηματική και νοητική κάθαρση για το άτομο.
- Γνωστική- Συμπεριφορική υπνοθεραπεία (Cognitive Behaviour hypnotherapy- CBH)
Η γνωσιακή υπνοθεραπεία συνδυάζει τις τεχνικές της γνωστικής-συμπεριφορικής θεραπείας και την ύπνωση. Όπως έχει αποδειχθεί η γνωστική υπνοθεραπεία είναι ένας γρήγορος δρόμος για να τροποποιηθούν δυσλειτουργικές γνωσίες που είναι κατεγραμμένες στο υποσυνείδητό μας και να αντικατασταθούν με άλλες πιο λειτουργικές πεποιθήσεις.Μετανάλυση που πραγματοποιήθηκε σε 18 μελέτες που συνέκριναν τα αποτελέσματα της γνωστικής- συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας με την ίδια θεραπεία η οποία συμπληρώθηκε με ύπνωση. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά καθώς αποδείχθηκε ότι η προσθήκη της ύπνωσης ενίσχυε σημαντικά τα αποτελέσματα της θεραπείας. Συγκριτικά μεγαλύτερη βελτίωση παρουσίασαν μάλιστα τα παχύσαρκα άτομα, τα οποία είχαν υποβληθεί σε γνωσιακή υπνοθεραπεία σε σχέση με αυτά που είχαν υποβληθεί σε γνωσιακή θεραπεία. Η εν λόγω τεχνική είναι αποτελεσματική σε πολλές περιπτώσεις και ιδιαίτερα στην κατάθλιψη αλλά και τις αγχώδεις διαταραχές.
Συνοψίζοντας καταλήγουμε ότι, ο έλεγχος του νου μέσα από την ανάλογη διαχείριση των σκέψεων μας και τη χαλάρωση είναι ικανά μέσα να ανοίξουν τους δρόμους για την προσωπική ευτυχία του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Emotional-ity Predict Stress? Findings From the Normative Aging Study. Journal of Per-sonality and Social Psychology, 56, 618-624.
Αντωνίου, Α. Σ. (2002). Ζώντας µε στρες. Αθήνα: Επιστηµονικές Εκδόσεις Παρισιάνου Α.Ε. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioural change. Psychological review, 84, 191-215.
Barlow (2000). Ψυχολογία και Παθολογική Συµπεριφορά: Μια σύνθετη Βιοψυχοκοινωνική Προσέγγιση. Α΄ τόµος. Αθήνα: Έλλην.
Βασιλάκη, Ε., Τριλίβα, Σ., & Μπεζεβέγκης, Η. (2001). Το στρες, το άγχος και η αντιµετώπισή τους. Αθήνα: ΕλληνικάΓράµµατα.
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press, New York. Paperback edition by Penguin Books, London.
Beck, A.T., & Emery, G. (with Greenberg, R. ) (1985). Anxiety disorders and phobias. Basic Books, New York.
Blackburn, I., & Davidson, K. (1990). Cognitive therapy for depression and anxiety. Blackwell Scientific Publications, Oxford.
Clark, D. M., Beck, A. T. (1988). Cognitive Approaches. In C. G. Last & M. Hersen (eds), Handbook of Anxiety Disorders, Pergamon Press, Oxford.
Delongis, A., Folkman, S., & Lazarus, R.S. (1988). The Impact of Daily Stress on Health and Mood: Psychological and Social Resources as Mediators. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 486-495., 19
Dohrenwend, B. S., & Dohrenwend, B. P. (Eds.) (1974). Stressful Life. New York: Wiley.
Dohrenwend, B. S., & Dohrenwend, B. S. (1969). Social Status and Psychological Disorder. New York: Wiley Interscience.
Elliot, G.R., & Eisdorfer, C. (1982). Stress and Human Health. New York: Springer.
Freedy, J. R., Kilpatrick, D. G., & Resnick, H.S. (1993). Natural Disasters and Mental Health: Theory, Assessment, and Intervention. Journal of Social Behavior and Personality, 8, 49-103.
43. Ancoli-Israel S, Roth T. (1992). Characteristic of insomnia in the United States: results of the 1991 National Sleep Foundation Survey. Sleep.22:S347-S353.
44. Quick, J.C. and Cooper, C.L, (2003). Fast Facts : Stress and Strain. Oxford, Health Press.
45. Seaward, B.L. (2004). Managing stress: principles and strategies for health and wellbeing. Jones and Barlett Publishers.
46. Lustig, D. C., & Strauser, D. R. (2008). The impact of sense of coherence on career thoughts for individuals with disabilities. Rehabilitation Counseling Bulletin, 51(3), 139-147.
47. Davis, Eshelman, Mckay (1995). The relaxation and stress reduction workbook.
48. Benson Herbert (1975). The Relaxation Response. New York: Morrow
49. Liza Varvogli, Christina Darviri (2011). Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health.
50. Patricia Ribeiro Porto; Leticia Oliveira; Jair Mari; Eliane Volchan; Ivan Figueira; Paula Ventura (2009). Does Cognitive Behavioral Therapy Change the Brain? A Systematic Review of Neuroimaging in Anxiety Disorders. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences .21:114-125.
51. Kirsch I, Montgomery G, Sapirstein G. (1995). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: a meta-analysis.
