Τί είναι.. το Στρες?
Ο όρος στρες προέρχεται από την αγγλική λέξη stress, η οποία έχει τις ρίζες της στις λατινικές λέξεις strictus (=σφικτός/στενός) και stringere (=σφίγγω). Αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες των ψυχοκοινωνικών και σωματικών παθολογικών καταστάσεων και προκύπτει όταν η φυσιολογική ομοιόσταση (ισορροπία) του οργανισμού απειλείται ή έτσι γίνεται αντιληπτό από τον εγκέφαλο. Η ανταπόκριση (απάντηση) στο στρες, πραγματοποιείται δια του Συστήματος του Στρες, το οποίο εντοπίζεται τόσο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ) όσο και στα Περιφερικά όργανα.
Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά προβλήματα υγείαςεπηρεάζονται σημαντικά ή ακόμα είναι και αποτέλεσμα του παθολογικού – χρόνιου στρες. Όταν το στρες είναι υπερβολικό ή μακροχρόνιο, οι μηχανισμοί ομοιόστασης του σώματος, δηλαδή οι αντιρροπιστικοί μηχανισμοί που είναι απαραίτητοι για την αρμονική συνεργασία όλων των συστημάτων του οργανισμού, οδηγούν στην εμφάνιση διαταραχών όπως κεφαλαλγίες, άνοδο της αρτηριακής πίεσης, γαστρεντερικές διαταραχές, δερματικές παθήσεις, αυτοάνοσα, χρόνιοι πόνοι, ψυχικές διαταραχές, διαταραχές ύπνου αλλά και στην υιοθέτηση ανθυγιεινών συμπεριφορών, όπως κάπνισμα, λήψη αλκοόλ, κακή διατροφή κ.ά.
Το γεγονός αυτό καθιστά επιτακτική την ανάγκη για ανάπτυξη κατάλληλων «στρατηγικών διαχείρισης του στρες», που είναι αποτέλεσμα των δυσλειτουργικών μας εγκεφαλικών «εγγραφών».
Ενδεικτικές στρατηγικές διαχείρισης του στρες:
- Γνωστική Συμπεριφοριστική Θεραπεία (CBT)
Η γνωστική- συμπεριφοριστική θεραπεία αναπτύχθηκε στα πλαίσια της συγχώνευσης της συμπεριφοριστικής με τη γνωστική θεραπεία. Η γνωστική αλλαγή και η επακόλουθη συμπεριφορική αλλαγή οφείλεται στη γνωσιακή αναδόμηση που στοχεύει στην αλλαγή των δυσλειτουργικών σκέψεων- πεποιθήσεων και στην αντικατάσταση τους με άλλες πιο εποικοδομητικές και λειτουργικές. Όπως αποδείχθηκε στα πλάισια μιας πρόσφατης συστηματικής ανασκόπησης της νευροαπεικόνισης σε αγχώδεις διαταραχές, η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία τροποποίησε τα νευρικά κυκλώματα, που εμπλέκονται στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων και συνέβαλε στην εξάλειψη του φόβου. H εν λόγω θεραπεία προκαλεί αλλαγές στις συνάψεις του εγκεφάλου και παρουσιάζει υψηλά ποσοστά αποτελεσματικότητας.
- Συναισθηματική Θεραπεία
Υπάρχει μία σημαντική ομάδα παρεμβάσεων που προσανατολίζονται στη θεραπευτική αξιοποίηση των συναισθημάτων όπως (η θεραπεία Gestalt, η εστίαση στο σώμα, η βιωματική ψυχοθεραπεία, η χρήση του πελατοκεντρικού οπλοστασίου τεχνικών, οι παράδοξες παρεμβάσεις κ. α), που στοχεύουν στην αύξηση της συναισθηματικής διέγερσης του πελάτη. Βασικό κομμάτι της θεραπείας είναι η συναισθηματική έκφραση του πελάτη στο «εδώ και στο τώρα», με σκοπό την πλήρη ψυχική λύτρωση, την απελευθέρωση και την ωριμότητα.
- Υπερβατικός Διαλογισμός (Transendental Meditation)
Ο υπερβατικός διαλογισμός (ΥΔ) αποτελεί μια από τις πλέον σημαντικές τεχνικές χαλάρωσης και συνεπώς μεθόδους αντιμετώπισης τους στρες. Διαλογισμός είναι η δραστηριότητα ή η μη- δραστηριότητα που φέρνει το νου σε ισορροπία με τον εσωτερικό εαυτό, έτσι ώστε να δημιουργείται εσωτερική γαλήνη ή σιωπή. Η πορεία του διαλογισμού κορυφώνεται με την υπέρβαση του «εγώ» και του νου και τελειώνει σε μια κατάσταση καθαρής συνειδητότητας. Μιας συνειδητότητας χωρίς αντικείμενο αντίληψης.
- Τεχνική Ενσυνειδητότητας / Προσοχή Στραμμένη Εσωτερικά (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR)
H τεχνική της ενσυνειδητότητας για την μείωση των επιπέδων του στρες προτάθηκε από τον Jon Kabat-Zinn με τη βοήθεια του Saki Santorelli και τους συναδέλφους τους το 1979 στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Η διδασκαλία της τεχνικής αυτής συνήθως πραγματοποιείται από γιατρούς, νοσηλευτές, κοινωνικούς λειτουργούς και ψυχολόγους. Δεν είναι λίγες οι φορές που η τεχνική αυτή συνδυάζεται με τη γνωστική θεραπεία. Πρόκειται για ένα πάντρεμα του διαλογισμού ενσυνειδητότητας και της εκμάθησης δεξιοτήτων ηια διαχείριση των σκέψεων. Το MBSR σχετίζεται με τη συγκέντρωση της προσοχής στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εμπειρίες της παρούσας στιγμής και δεν επιτρέπει στο νου να κατακερματιστεί και να τρέχει στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά τον βοηθάει να επικεντρωθεί στο εδώ και τώρα.
- Προοδευτικη Μυική Χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation – PMR)
Η προοδευτική μυική χαλάρωση είναι μια τεχνική για τη μείωση του στρες μέσω εναλλασσόμενης σύσφιξης και χαλάρωσης των μυικών ομάδων (πόδια, κοιλιά, στήθος, χέρια, ώμοι, πλάτη, πρόσωπο). Στην περίπτωση αυτή η χαλάρωση καθορίζεται από την απουσία της αντιλαμβανόμενης έντασης. Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον αμερικάνο γιατρό Edmund Jacobson στις αρχές της δεκαετίας του 1920 και βασίστηκε στη διέγερση του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος. Η διέγερση του παρασυμπαθητικού αποτελεί τη βάση για την απάντηση χαλάρωσης. Όπως υποστήριζε ο Jacobson, εφόσον η μυική ένταση συνοδεύει το στρες, μπορεί κανείς να το μειώσει με την εκμάθηση πώς να χαλαρώνει τους μύες του. Το άτομο διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να χαλαρώσουν προοδευτικά μεγάλες μυικές ομάδες, προσφέροντας στο άτομο μια αίσθηση ελέγχου του εαυτού του.
- Καθοδηγούμενος Οραματισμός / Νοερή Απεικόνιση (Guided Imagery – GI)
Σχεδόν καθημερινά οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την φαντασία τους με αρνητικό τρόπο που προκαλεί έντονη ανησυχία και στρες. Όλα αυτά τα αρνητικά σενάρια είναι καταστροφολογία και βασίζονται σε κάτι αρνητικό που σκεφτόμαστε ότι θα συμβεί. Μέσω των αρνητικών σκέψεων επηρεάζουμε την φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, μέσω ενδοκρινικών, νευρικών οδών και συστημάτων.
Με την νοερή απεικόνιση το άτομο μπορεί να ωθήσει τη συμπεριφορά και τη σκέψη του προς μία θετική κατεύθυνση. Αυτό πραγματοποιείται μαθαίνοντας τον εγκέφαλο να σκέφτεται θετικά και να αποφεύγει τις απαισιόδοξες σκέψεις.
Η μέθοδος του καθοδηγούμενου οραματισμού διδάσκεται από έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία. Ο κύριος στόχος της νοερής απεικόνισης είναι η αλλαγή της συμπεριφοράς μέσω της χρήσης από το κάθε άτομο ξεχωριστά των προσωπικών του εικόνων.
- Βιοανάδραση / Βιολογική Ανατροφοδότηση (Biofeedback)
Η βιοανάδραση είναι η μέθοδος με την οποία διδάσκεται ο αυτοέλεγχος μέσω παρατήρησης διαφόρων βιολογικών λειτουργιών του σώματος, με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων που τις καταγράφουν. Ο θεραπευόμενος παρακολουθεί τα οπτικοακουστικά σήματα στο πίνακα της συσκευής και εκπαυδεύεται να τα τροποποιήσει με χαλαρωτικές ασκήσεις, προσπαθώντας να τα επαναφέρει στο φυσιολογικό και επιθυμητό επίπεδο. Το άτομο, λοιπόν, εκπαιδεύεται να ελέγχει διάφορες βιολογικές λειτουργίες και αντιδράσεις όπως είναι οι μυικοί σπασμοί, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός.
- Διαφραγματική Αναπνοή (Diaphragmatic Breathing)
Η διαφραγματική ή βαθιά ή κοιλιακή αναπνοή χαρακτηρίζεται από την επέκταση της κοιλιάς και όχι του θώρακα. Οι ασθενείς διδάσκονται από εκπαιδευμένους επαγγελματίες προφορικά ή μέσω χρήσης ηχογραφημένου αρχείου πώς να εισπνέουν και να εκπνέουν βαθύτερα και βραδύτερα. Η εξάσκηση της τεχνικής πρέπει να γίνεται αρκετές φορές τη μέρα προκειμένου να φανούν τα άμεσα οφέλη. Η ευκολία στην εκπαίδευση της διαφραγματικής αναπνοής την έχει αναγάγει σε μια από τις βασικότερες μεθόδους διαχείρισης του στρες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεμονωμένη τεχνική ή σε συνδυασμό με άλλες. Η διαφραγματική αναπνοή είναι απαραίτητη για την ιδανική οξυγόνωση του αρτηριακού αίματος (98,99%) και την αποτελεσματική λεμφική παροχέτευση των κοιλιακών οργάνων.
- Τεχνική Συναισθηματικής Απελευθέρωσης (Emotional Freedom Technique – EFT)
Η Τεχνική Συναισθηματικής Απελευθέρωσης αποτελεί πρόσφατη ανακάλυψη, θεσπίστηκε από τον Gary Craig τη δεκαετία του ’90 και συνδυάζει δεδομένα από την Ιατρική Νου-Σώματος και τον Βελονισμό. Βασίζεται στη ρύθμιση και εναρμόνιση του ανθρώπινου ενεργειακού συστήματος στα πλαίσια της διαπίστωσης ότι το συναισθηματικό τραύμα συμβάλει σημαντικά στην ασθένεια. Το άτομο εστιάζει σε μια αρνητική σκέψη και διεγείρει μεσημβρινούς δίνοντας ελαφρά χτυπήματα με τα δάχτυλα σε σημεία του προσώπου και σώματος που αντιστοιχούν στους μεσημβρινούς του βελονισμού, ενώ παράλληλα δουλεύει τις αρνητικές του γνωσίες. Όπως έχει αποδειχθεί η τεχνική αυτή μπορεί να μειώσει γρήγορα το συναισθηματικό φορτίο των αναμνήσεων και περιστατικών που πυροδοτούν συναισθηματική δυσφορία.
- Τεχνικές Αποφόρτισης Συναισθημάτων (Emotional Out Let Techniques)
Μια από τις βασικότερες μεθοδολογίες που επιτρέπουν στο άτομο να απαλλαγεί από το στρες, είναι η χρήση τεχνικών που επιτρέπουν την έκφραση συναισθημάτων. Το γράψιμο, η λεκτική αποφόρτιση και η δραματοποίηση αποτελούν μέρος αυτής της διαδικασίας, κατά την οποία επέρχεται συναισθηματική και νοητική κάθαρση για το άτομο.
Το άτομο μέσω της τέχνης, εκφράζει ένα ευρύ πεδίο συναισθημάτων, από μεγάλη χαρά μέχρι μεγάλη θλίψη από το θρίαμβο μέχρι το ψυχικό τραύμα. Πρόθεση των θεραπευτών είναι η ανάδειξη της τέχνης ως μέσο έκφρασης συναισθημάτων, κινήτρων, επιθυμιών και αναμνήσεων, ως αφορμή επικοινωνίας, ως διαδικασία μετάβασης από τον Εαυτό στον Άλλο, από τη φαντασία στη πραγματικότητα. Έτσι ο θεραπευόμενος δεν προσεγγίζεται πια απρόσωπα, ως δείγμα μιας ψυχικής νόσου, ως ποσοστό, ως περίπτωση, αλλά ως ένα εξελισσόμενο υποκείμενο μέσα σε μια συνεχώς μεταβαλλόμενη κοινωνία.
Οφέλη από την εφαρμογή των τεχνικών χαλάρωσης
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του στρες ως εξής:
* Επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό
* Μειώνοντας την αρτηριακή πίεση
* Επιβραδύνοντας το ρυθμό της αναπνοής
* Μειώνοντας τη δραστηριότητα των ορμονών του στρες
* Αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μεγάλους μύες
* Μειώνοντας την ένταση των μυών και τον χρόνιο πόνο
* Βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τη διάθεση
* Μειώνοντας την κόπωση
* Μειώνοντας τον θυμό και την απογοήτευση
* Ενισχύοντας την εμπιστοσύνη στο χειρισμό των προβλημάτων
Συμπερασματικά, δεν έχει σημασία ποια τεχνική χαλάρωσης θα επιλέξετε. Αυτό που έχει σημασία είναι με την κατάλληλη καθοδήγηση, να ανακαλύψετε τον εαυτό σας, τις πραγματικές του ανάγκες και τα μοναδικά του «θέλω». Η ανακάλυψη αυτή θα αποτελεί τον προσωπικό σηματοδότη για την εξέλιξή σας και την ικανοποίηση σας από τη ζωή.
Η ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα αυτή, για να επιλέξετε τον απόλυτα προσωπικό του ορισμό της ευτυχίας σας και να αμβλύνετε το στρες που προκαλείται είτε από εσωτερικές είτε από εξωτερικές επιδράσεις.
Πηγή : psychology.gr
